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4 pasos sencillos para un estilo de vida más saludable

Probablemente has escuchado acerca de la importancia de un estilo de vida saludable y cómo puede ayudarte a llevar una vida más feliz y posiblemente más larga. Pero no tienes que darle vuelta a tu mundo para llegar allí. De hecho, cada vez existe más evidencias de que algunos sencillos pasos pueden ser sorprendentemente poderosos.

Conoce cómo utilizar el poder de un estilo saludable para mejorar tu calidad de vida.

1- Atento a tu peso

El sobrepeso puede aumentar el riesgo de cánceres como el de mama y colon, así como osteoartritis, las enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y enfermedades oculares como las cataratas.

La investigación de la Escuela de Medicina de Harvard también ha encontrado que las mujeres con altos niveles de grasa abdominal tienen menor densidad mineral ósea.

Incluso, un poco de pérdida de peso puede traer beneficios. Si tienes una presión arterial alta, el perder 9 libras puede reducir la presión arterial sistólica en 4,5 puntos y la diastólica en 3 puntos.

2- Hacer sustituciones inteligentes de alimentos

Convertir a los vegetales (legumbres, nueces y granos enteros) en la pieza central de las comidas puede ayudar a evitar los problemas de salud.

Algunos vegetales se destacan del resto con beneficios adicionales para la salud que han sido demostrados científicamente (ver fuente).

Según estudios, el reemplazar una porción diaria de carne roja por frutos secos podría reducir el riesgo de morir a temprana edad en un 19 por ciento.

De acuerdo a una investigación presentada por la American Heart Association, las personas que siguen una dieta basada en plantas en un 70 por ciento, tienen un 20 por ciento menos de riesgo de morir por un ataque cardíaco o un derrame cerebral que aquellos cuyas dietas se centran en carne y lácteos.

Así que en lugar de tener siempre proteína animal, trata de sustituirlo por una proteína a base de plantas como el frijol negro o la soja. Quédate con porciones de 3 onzas y completa tu plato con granos enteros, productos lácteos bajos en grasa y pequeñas cantidades de grasa saludable, como el aceite de oliva.

Y olvídate de las sodas o bebidas gaseosas. Los refrescos azucarados aumentan la probabilidad de obesidad y enfermedades del corazón, y se han relacionado con la progresión de la osteoartritis en las rodillas.

Una investigación reciente publicada en la European Journal of Endocrinology encontró que tomar más de dos refrescos diarios, con o sin azúcar, duplicaba el riesgo de diabetes tipo 2.

Un estudio publicado en la Revista Clínica de la Sociedad Americana de Nefrología encontró que las personas que consumían dos o más refrescos de dieta por día tenían una función renal disminuida.

3- Obtén las ventajas del ejercicio

La actividad física ayuda a mantener el corazón y los pulmones funcionando de forma eficiente, reduce el riesgo de enfermedades y puede aliviar el dolor. La actividad regular de bajo impacto como caminar, andar en bicicleta, nadar o tai chi puede aliviar el dolor de rodilla tanto como ciertos analgésicos.

El mantenerse activo también se ha relacionado con pequeños aumentos en la densidad mineral ósea. “Ayuda a proteger los huesos, fortaleciendo los músculos y mejorando el equilibrio, lo que reduce el riesgo de caídas”, dice Andrea J. Singer, directora clínica de la National Ost eoporosis Foundation.

La cantidad ideal es 5 horas semanales de actividad moderada, como caminar enérgicamente, o 2,5 horas de movimiento vigoroso, como correr, junto con entrenamiento de resistencia (como levantar pesas ligeras) al menos dos veces por semana.

Pero puedes beneficiarte con menos. Las personas mayores de 65 años que caminan o andan en bicicleta pueden reducir el  riesgo de un evento cardiovascular agudo, como un ataque al corazón, en un 30 por ciento.

Si estás inactivo, comienza con 10 minutos de actividad varias veces al día y sigue aumentando poco a poco.

4- Dormir lo suficiente, pero no demasiado

Obtener de 7 a 8 horas de sueño parece ser el punto ideal, ayudando a mantener el sistema inmunológico saludable y reduciendo la probabilidad de enfermedades, caídas y accidentes automovilísticos.

Las personas que duermen esa cantidad están en el menor riesgo de diabetes tipo 2, señala un estudio publicado en Diabetes Care en 2015.

Mientras que aquellos que duermen menos de 6 horas por noche son dos veces más propensos a tener un ataque al corazón o un derrame cerebral.

“Cuando estás privado de sueño, tu cuerpo segrega altas cantidades de [las hormonas] cortisol e insulina, que impactan el riesgo de enfermedades del corazón”, explica Bruce Rabin, director del Healthy Lifestyle Program en la Universidad de Pittsburgh.

Pero dormir regularmente más de 8 horas puede aumentar la probabilidad de padecer una enfermedad coronaria o diabetes tipo 2.

Si sueles dormir demasiado o muy poco, consulta a tu médico para descartar razones médicas o discutir maneras de mejorar el sueño, como la terapia cognitivo-conductual.

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